Lo estamos viendo muy claramente en estos días: estar encerrados en casa puede ser una experiencia agotadora desde el punto de vista psicológico. La mayoría de nosotros sentimos un miedo de lo más legítimo a la amenaza externa del virus, preocupación por la salud de nuestros seres queridos, incertidumbre por el futuro y también una cierta saturación informativa ante las continuas actualizaciones de los medios de comunicación.
Además, el aislamiento en casa puede tener efectos inesperados en nuestros pensamientos y emociones. De hecho, muchos de nosotros estamos experimentando –algunos por primera vez– sensaciones abrumadoras y reacciones que no podemos controlar, como la dificultad para concentrarnos, los pensamientos negativos recurrentes, la presión en el pecho, la necesidad de llorar o el insomnio. Otros ya habíamos experimentado ansiedad y ataques de pánico anteriormente, pero desde que comenzó la cuarentena, su frecuencia e intensidad han aumentado.
Dado lo extraordinario de la situación, es absolutamente normal que esto suceda: sin embargo, también es esencial no ignorar lo que nos pasa, sino entenderlo y aprender a cuidarnos. Por eso, hemos hablado con la psicóloga Cristina García van Nood, para que nos explique mejor en qué consisten la ansiedad, los ataques de pánico y la claustrofobia y pedirle algunos consejos para manejarlos.
¿Cómo podemos definir la ansiedad?
La ansiedad es un mecanismo adaptativo y necesario de nuestro organismo ante una amenaza. El problema aparece cuando este “mecanismo” se activa de manera continuada, afectando a distintas áreas de nuestra vida.
¿Qué puede desencadenarla y cómo podemos aprender a identificarla?
La ansiedad se puede activar ante todo tipo de estímulos en los que percibamos una amenaza. En ocasiones, estos estímulos suponen un peligro real para nuestra integridad –como encontrarnos de frente con un león– y en otras ocasiones no –como, por ejemplo, si vemos un insecto no venenoso–. Para trabajar en la ansiedad, lo primero es detectar los síntomas. Cada persona vive la ansiedad de manera diferente pero, a grandes rasgos, podemos diferenciar entre: síntomas físicos (taquicardia, mareos, sudoración excesiva, sensación de ahogo, temblores, rigidez o debilidad muscular, insomnio, tensión muscular, hormigueos, fatiga y dolor de cabeza), síntomas emocionales (sensación de agobio, falta de control, mayor vulnerabilidad, miedo, irritabilidad), síntomas conductuales (mucha necesidad de actividad física o ausencia de ella, bloqueo, impulsividad, deseo de escapar o huir de la situación, estado de alerta permanente y dificultad para la concentración) y síntomas sociales (dificultades para seguir la conversación, dificultad para expresar opiniones y emociones).
¿Es habitual que sintamos más ansiedad en estos días e incluso que personas que nunca la han experimentado pasen por algún episodio?
En la crisis sanitaria que vivimos hay mucha incertidumbre. Es lógico que aparezcan preguntas que no podemos contestarnos, como por ejemplo “¿qué sucederá con mi trabajo?”, “¿cómo volveremos a la ‘normalidad’ tras el confinamiento?”… Esto influye en nuestro estado emocional y eleva los niveles de ansiedad y estrés. Tanto si has experimentado ansiedad previamente como si no.
¿Hay momentos del día en los que la ansiedad pueda ser más frecuente (por ejemplo, al despertarnos o al irnos a dormir)?
Sí, claro, la ansiedad varía mucho entre personas. Los momentos de más ansiedad dependen de los factores que la provocan y la mantienen, y eso afectará a los niveles de ansiedad que experimentamos.
¿Es posible gestionarla? ¿Qué consejos podrías darnos para hacerlo?
Sí, se puede gestionar. La ansiedad se caracteriza por un estilo de pensamiento anticipatorio y catastrofista, nos lleva a pensar en momentos futuros inciertos y negativos. Por eso, en un primer momento, lo que tenemos que hacer es poner en tela de juicio lo que estamos pensando. Algunos consejos que pueden ayudar serían:
- Escribir todos los pensamientos que se nos pasen por la cabeza. “Y si me contagio, enfermo gravemente y tengo que ir al hospital”.
- Diferenciar los datos reales que nos llevan a ese pensamiento: “¿Tengo algún síntoma? ¿Tengo riesgo realmente de que se agrave?”. Si no tenemos evidencias de ningún tipo, estamos ante un pensamiento irracional. Una vez identificado que esto es un pensamiento y no una realidad, tenemos que intentar desecharlo, no regalarle toda nuestra atención.
- Por último, podemos responder a ese pensamiento desde la racionalidad. Por ejemplo, “No tengo síntomas y estoy tomando todas las medidas de protección”.
Además de la escritura, podemos realizar actividades que nos vuelvan a llevar a la calma: respiraciones profundas, meditaciones, deporte, apoyarnos en nuestras relaciones sociales…
¿Hay algo que debamos evitar hacer?
Sobre todo, debemos evitar hablar constantemente del tema. También es importante seleccionar la información que consumimos, buscar fuentes fiables de información y elegir el momento del día en el que vamos a consultarla. Tenemos que evitar aumentar el miedo de los demás enviando información no contrastada. El miedo puede llevar a conductas impulsivas y hay que tener especial cuidado con las conductas de rechazo y/o discriminación. Por último, es importante reflexionar sobre las rutinas que nos sirven y cuáles no para mantener la calma.
En el caso de las personas que viven solas, ¿cómo puede afectarles la falta de contacto y encuentro físico con otras personas? ¿Puede ser el hecho de vivir solo/a un factor que alimente la ansiedad o no necesariamente?
Vivir solos no necesariamente provoca ansiedad. Hay muchos tipos de “soledades”; hay algunas que son elegidas, al igual que hay personas que aún conviviendo con más gente pueden llegar a sentir mucha soledad. Claro que vamos a extrañar la actividad social, necesitamos el contacto de los demás, pero las interacciones virtuales pueden ser de gran ayuda, sobre todo las que van acompañadas de imagen.
¿En qué consiste un ataque de pánico? ¿Por qué se producen y qué nos ocurre cuando tenemos uno?
Llamamos “ataques de pánico” a las situaciones en las que sentimos un miedo intenso o un estado prolongado de ansiedad. Puede que, si es la primera vez que sentimos uno, sea difícil de identificar y que la sensación que tengamos de que nos está ocurriendo algo muy grave. Los síntomas son muy similares a la ansiedad, pero se producen de manera intensa en un periodo corto de tiempo.
Cuando tiene lugar un ataque de pánico, ¿es posible hacer algo para intentar estar mejor? ¿Podemos hacer algo para evitarlo?
Para empezar, es interesante prevenir volviendo a la calma cuando aparece la ansiedad. En caso de que ya estemos viviendo un ataque de pánico, es importante:
- Identificar nuestros pensamientos y valorar si son irracionales. Si es así, intentemos racionalizar.
- Hacer respiraciones lentas y profundas.
- Recordar que estos síntomas no son peligrosos y que esta sensación desagradable pasará. No tenemos que luchar contra ellas, solo esperar.
- Regresar a la tarea que estábamos realizando. Tratar de distraer nuestros pensamientos.
- Felicitarnos por haberlo conseguido.
¿Cómo funciona la claustrofobia? ¿Es normal que algunas personas la experimenten estos días?
La claustrofobia es un trastorno de ansiedad donde hay un miedo intenso a quedar atrapado en lugar cerrado del que no se pueda salir. Hay una diferencia entre desear salir de casa y no poder, y sufrir claustrofobia, ya que, en el caso de la patología, este miedo tiene un impacto significativo en la persona. Es normal que en estos días sintamos ganas de volver a tener la libertad de salir de casa, pero eso no significa que estemos ante una claustrofobia.
¿Cómo podemos lidiar con ella si no podemos salir de casa?
Es cierto que no podemos pasear por la calle, pero en caso de una emergencia como un ataque de pánico o una crisis de ansiedad, podemos salir un poco a la ventana, balcón o jardín (los más afortunados). Incluso, si es necesario, salir a hacer una pequeña excursión a por la compra o el pan. En caso de que estemos ante un problema grave de ansiedad o la situación sea demasiado desbordante, es importante que busquemos ayuda psicológica.
Por último, y aunque imagino que será difícil de prever, ¿qué consecuencias crees que este confinamiento de varias semanas puede tener sobre nuestra salud mental? ¿Nos resultará fácil volver a la “normalidad” en nuestras relaciones sociales?
No podemos prever las consecuencias que tendrá sobre nuestra salud mental este confinamiento, dependerá mucho del tiempo de confinamiento de cada uno y de cómo lo hayamos vivido. En este momento es normal que nuestra cabeza se vaya a ese futuro incierto, pero lo más recomendable es estar en el presente y cuidar nuestra salud mental en el día a día.
Toda la información e imágenes son de FREEDAMEDIA.
Link original: https://freedamedia.es/2020/04/08/